Grattis till 2-1 -segern ikväll mot Brokind/Sturefors! Berätta allt i kommentarsfältet :)
Dagens målskyttar, slitvarg, finlirare....



Som några av er märkte idag har jag tagit sommarledigt lite för tidigt. Jag kommer att vara i Karlskoga i sommar och är inte tillbaka i Linköping förrän 8 augusti. Jag vill be er om en tjänst, även om ni har meddelat mig om datum ni är borta:

SAMTLIGA (som nu ingår i truppen, alltså både seniorer och tidigare 93:or) ska maila Kenneth och meddela om ni finns tillgängliga följande datum:

29 juli
2 augusti
8-9 augusti

kennethakerstrom@hotmail.com



Jag hoppas att det inte är för stort besvär. Detta beror på flera olika saker:
* Semifinalen har lagts in sent
* Jag är osäker på er studenter om ni kan tänka er att komma tillbaka till de första seriematcherna
* Tjejerna från fd 93-laget har inte jag någon koll på
* Det är bättre att Kenneth får det direkt, eftersom han får hålla reda på er alldeles själv första veckorna. 

Tack på förhand!

 

 

Sommarträning uthållighet

 

  • Uthållighetsträning handlar mycket om att öka kroppens förmåga att ta upp och transportera syre till de olika organen i kroppen.

  • Vid uthållighetsträning tränar man benmuskler, ligament men först och främst hjärta och syreupptagningsförmågan

  • Ett bra sätt att ha koll på sin uthållighetsträning är att kolla upp sin vilopuls. Den kollar man lättast med fingrarna vid halsen eller handleden. Ett bra sätt att få fram vilopulsen är på morgonen när man precis vaknat. Man räknar ut pulsen under en minut genom att räkna slagen under 15 sekunder och multiplicera med 4. En normal vilopuls för en tränad person ligger kring 45-65 slag. Vilopulsen sjunker vid träning och är ett mått på hur vältränad du är. Ett av de lägsta uppmätta värdena hos en idrottare är 28 slag/minut.

  • Maxpuls är det högsta antal slag hjärtat kan slå per minut. För vuxna ligger den mellan 170 och 210 slag/minut. Ungdomar har högre maxpuls än vuxna och det brukar ligga mellan 195 och 225 slag/minut

  • Ett enkelt sätt att ta reda på den ungefärliga maxpulsen är att använda ”formeln” 220 minus ålder. Ex. 220 slag – 20 år = 200 slag/minuten

  • Pulsbaserad träning: Att träna pulsbaserat innebär att man låter hjärtat styra träningen. För att kunna träna pulsbaserat krävs att du känner till din vilo- och maxpuls samt att du vet vilka belastningar du ska träna på.

  • Några metoder för att hålla koll på pulsen: Pulsklocka är ett bra redskap för att kontrollera din puls samt träning. Ett annat bra styrmedel är Borg-skalan. Där får du skatta din ansträngning med hjälp av en skala. Det är viktigt att du är uppmärksammad om tröttheten är relaterad till hjärta/lungor (flåset) eller till muskler (benen).

  • Borg-skalan: 70 slag - mycket,mycket lätt. 90 slag – mycket lätt. 110 slag – ganska lätt. 130 slag – något ansträngande. 150 slag – ansträngande. 170 slag – mycket ansträngande. 190 slag – mycket, mycket ansträngande. 200 slag – maximal ansträngning.

  • En målsättning för din uthållighetsträning är att ligga runt 80% belastning av maximal fart, vilket ger följande exempel för en 20 åring.

- maxpuls 200slag/minuten

- vilopuls den nihar själva (använd det värdet ni har som ett mått på hurträningen utvecklas).

- 80% belastning (80% av maxpuls 200 = 160 slag/minut)

  • Viktigt att tänka på när det gäller uthållighetsträning. Tidsåtgången och intensiteten är viktigare en antal löpta km/pass. En tumregel är om man kan ligga på 80% av sin maxbelastning ska tidsåtgången för passet var 45- 60 minuter tre pass i veckan i sommar.

  • Passen är valfria, det viktiga är att dom är regelbundna samt ligga på 80% belastning. Förslag är om man inte kan träna fotboll eller annan idrott är att man distanstränar eller intervalltränar genom att springa själv eller med några andra.

  • Förslag på pulsträning:

     

    - DistansträningBorg-skalan ansträngningsgrad 110-130 slag, belastning 70% - 80%

      - IntervallträningBorg-skalan ansträngningsgrad 140-150 slag belastning 80%

 

Trevlig sommar

Ibbe